Avec l'arrivée du printemps, bon nombre de personnes commencent à critiquer leur image dans le miroir. En même temps, beaucoup trouvent que leurs formes sont loin d'être idéales et qu'il faut faire quelque chose à ce sujet. En hiver, les vêtements d'extérieur permettaient de masquer les excès de protubérances corporelles, et maintenant le printemps réduit rapidement le nombre de coques extérieures. Sortir devient quelque peu problématique, car le corps provoque certains complexes.
Dans le même temps, la plupart de ceux qui souhaitent perdre quelques kilos commencent à appliquer une variété de régimes, à aller dans des gymnases ou à travailler dur à la maison. Par conséquent, si vous décidez de prendre soin de vous et, en particulier, des formes de votre corps, la série d'exercices sportifs suivante sera un excellent assistant pour vous.
Exercices pour amincir l'abdomen et les côtés
Les exercices sportifs qui visent à perdre du poids sur l'abdomen et les côtés sont la partie la plus importante de tout le processus de perte de poids. Il convient de garder à l'esprit que pour les femmes et les hommes, il existe un ensemble d'exercices différent, car la physiologie des deux sexes est sérieusement différente. En plus des méthodes standard de perte de poids, l'utilisation d'exercices de respiration, assez efficaces pour perdre rapidement du poids dans l'abdomen, est une bonne aide à la cause. L'utilisation combinée d'activités physiques et d'exercices de respiration vous permettra d'obtenir un effet rapide et durable de perte de poids.
Exercices pour femmes
Avec l'aide de certains régimes, il est quelque peu problématique d'enlever des centimètres supplémentaires dans l'abdomen. Par conséquent, seule une formation systématique, qui comprend les exercices les plus efficaces, aidera à progresser dans cette question difficile.
Les squats sont la voie du succès
Les squatsne sont généralement pas très populaires et sont évités car ils sont considérés comme sans importance pour l'entraînement abdominal. Cette conclusion est quelque peu incorrecte, car ce sont les squats qui permettent à une femme d'entraîner une partie du corps telle que le bas de l'abdomen. Par conséquent, cet exercice devrait être présent dans vos cours.
Tordre le corps
Pour entraîner les muscles droits de l'abdomen, un exercice visant à tordre le corps est considéré comme une bonne option. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol. En même temps, les jambes sont pliées et les bras sont derrière la tête. Lorsque vous inspirez, vous devez lever la tête et les omoplates du sol vers le plafond. Après avoir atteint le point de levage maximum, vous devez geler pendant une courte période, puis revenir au point de départ. L'exercice est requis de neuf à douze fois.
Numéros virtuels
Avant de commencer l'exercice, asseyez-vous sur le sol et placez vos bras dans le dos. Dans ce cas, les jambes doivent être étendues vers l'avant. L'essence de l'exercice se résume au fait que vous devez lever les jambes et essayer de les utiliser pour dessiner des nombres de zéro à neuf dans les airs. La respiration ne doit pas s'égarer, alors essayez de respirer uniformément. Cet exercice comprend trois approches, qui doivent être séparées par des pauses d'une demi-minute.
Touche douce
En position couchée, les bras le long du corps et les jambes droites, levez les jambes de quelques centimètres. Ensuite, vous devriez faire quelques légers coups les pieds entre eux et prendre lentement la position de départ. L'exercice prévoit jusqu'à neuf répétitions.
À vélo
L'exercice est connu depuis l'école et ressemble essentiellement à la bicyclette. D'une position couchée, en levant les jambes en biais, il est nécessaire de faire des mouvements qui imitent la rotation des pédales d'un vélo. La durée de l'exercice est d'une minute. Trois fois, c'est le nombre de répétitions requis.
Oreiller et cercles
L'exercice implique l'utilisation d'un oreiller qui doit être placé entre les pieds. Dans ce cas, vous êtes allongé sur le sol et vos mains sont levées. L'exercice est basé sur le fait qu'en tenant l'oreiller avec vos pieds, vous faites des mouvements circulaires. Commencez par dessiner de petits cercles dans les airs, puis passez à dessiner de grands cercles. Enfin, revenez en arrière et dessinez à nouveau de petits cercles. L'exercice est considéré comme terminé si vous avez pu dessiner au moins vingt cercles.
Bougie
Position de départ - vous êtes allongé sur le sol, les bras derrière la tête, les jambes pliées. En prenant une respiration, il est nécessaire d'arracher le bassin du sol et de le soulever à la position où une ligne droite avec les genoux est atteinte. Il est nécessaire de rester au point haut pendant plusieurs secondes et en même temps la tension du corps doit être maximale. Vous êtes une flamme de bougie, alors continuez à la brûler. À l'expiration, vous devez revenir au point de départ. Il est répété au moins trois fois.
Difficile, mais nécessaire
Prenez une position de départ où vous vous allongez sur le sol, les jambes levées perpendiculairement au sol et les bras le long de votre corps. Les jambes croisées, vous devriez essayer de surélever au moins un peu votre bassin. A ce moment, le souffle est retenu. La tension qui en résulte est maintenue pendant un certain temps, puis la position initiale est prise. En même temps, gardez à l'esprit que l'ascension est une inhalation et que la descente est une expiration. Puisque l'exercice est assez difficile, 3-5 répétitions seront suffisantes.
Hula-hoop - la solution à tous les problèmes
Hula-hoop est la solution parfaite pour n'importe quelle femme. L'utilisation d'un cerceau permet non seulement de ranger l'estomac, mais également d'améliorer considérablement la coordination, développe la flexibilité. De plus, le hula-hoop aide à se débarrasser d'un moment aussi désagréable que le relâchement cutané. Par conséquent, vous ne devez pas négliger cet outil de sport, et si vous ne l'avez pas en stock, allez au magasin et achetez-le de toute urgence.
Impossible d'atteindre
Nous adoptons une position standard, c'est-à-dire couchée. Les mains sont placées le long du corps. Le déroulement de l'exercice est conditionné par le fait que vous devez passer d'une position couchée à une position assise et vous pencher en avant. Dans ce cas, les doigts doivent atteindre les orteils. Ne pliez en aucun cas vos jambes. A l'inspiration, une ascension se produit, et à l'expiration, une descente. Il est répété au moins huit fois.
Regardez à gauche puis à droite
Allongé sur le sol, pliez les jambes et déplacez vos bras derrière votre tête. Le pied gauche doit être déplacé derrière le droit. L'exécution de l'exercice implique que le corps ne se lèvera pas facilement, et même se tordra légèrement vers la gauche. Dans cette position, vous vous figez pendant une courte période, puis vous revenez. Une séquence d'actions similaire est effectuée pour l'autre côté. L'exercice est répété cinq à sept fois.
Exercice pour hommes
Si vous avez cultivé, par exemple, un ventre de bière, le simple fait d'abandonner la bière ne vous aidera pas à obtenir une silhouette plate et en relief dans la région du ventre. Puisque vous êtes un homme, il n'y a nulle part où sortir du sport, il est donc nécessaire de faire certains exercices physiques qui vous aideront à vous mettre en forme.
Exercice 1
Vous êtes allongé sur le sol, les bras le long de votre corps. Ensuite, tendez et soulevez vos jambes et votre corps en même temps. Lors de l'exécution de cette action, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les paumes des mains doivent être déplacées vers la région des genoux. Il est répété cinq fois, puis il y a une pause d'environ une demi-minute et tous les mouvements sont répétés à nouveau. Le nombre total de répétitions doit être d'au moins trois fois.
Exercice 2
Cet exercice est analogue au premier. La seule exception est que vous devez atteindre avec les paumes de vos mains non pas vos genoux, mais vos tibias. Le nombre de répétitions est identique, c'est-à-dire trois fois avec des pauses de trente secondes.
Exercice 3
Le troisième exercice semble un peu plus difficile, car vous devez atteindre vos paumes contre la plante des pieds et la tête contre les genoux. Le nombre d'approches n'a pas changé et le temps de repos est toujours le même trente secondes. Après avoir terminé cet exercice, vous pouvez vous accorder un court repos (1 minute).
Exercice 4
Vous êtes en décubitus dorsal, les bras derrière la tête. Ne pliez pas les jambes, mais restez droit. Vous devez élever vos jambes et votre corps en même temps à une distance d'environ vingt centimètres. Dans ce cas, le corps du corps doit être tourné sur le côté. En faisant un mouvement, vous tournez d'abord dans un sens, et en répétant le mouvement, vous tournez dans l'autre sens. Ces mouvements doivent être répétés cinq fois. Ceci est suivi d'un repos pendant environ une demi-minute. Lorsque vous terminez le quatrième exercice dans les deux sens, vous pouvez vous reposer pendant une minute.
Exercice 5
La position du corps est la même que dans l'exercice précédent. Vous devez également soulever vos jambes et votre tronc. Il faut garder à l'esprit que maintenant, lorsque vous soulevez vos jambes, elles doivent être pliées et que le corps du corps doit tourner de sorte que votre coude droit touche votre genou gauche, et vice versa. Si votre étirement interfère avec toute l'amplitude des mouvements, essayez de vous étirer le plus possible vers le genou. La pause entre les séries prévoit un intervalle de temps de trente secondes.
Exercice 6
Enfin, l'ensemble de ces exercices devrait être terminé avec le pompage de la presse et un exercice tel qu'un vélo. Dans cet exercice, le vélo prévoit que vous l'exécuterez les mains derrière la tête. Ces exercices sont conçus pour autant de répétitions que vous pouvez en faire, c'est-à-dire que le travail doit être usé.
Exercices de respiration
Les exercices de respiration sont l'un des exercices les plus simples et les plus agréables qui visent à perdre du poids dans l'abdomen. Ici, vous ne devez pas trop vous fatiguer et essayer de faire des exercices que votre corps ne peut pas maîtriser. La gymnastique respiratoire est un exercice facile et accessible à tous, sans exception. Dans le même temps, cette facilité n'affecte en aucun cas l'efficacité des exercices ci-dessous, car grâce aux exercices de respiration, le corps reçoit une saturation complète en oxygène, qui à son tour active le processus métabolique, et sur la base de cette perte de poids tant attendue. Bien sûr, tout cela est de la théorie, et afin de vérifier personnellement les avantages des exercices de respiration, vous devriez aller vous entraîner. Par conséquent, n'hésitez pas, mais commencez à perdre du poids et à éprouver du plaisir en même temps.
Exercice de respiration 1
Presque tous les exercices de ce complexe peuvent être exécutés avec de la musique. Cela étant dit, n'incluez pas le rock ou le métal. L'option la plus appropriée est la musique de relaxation. Le premier exercice suppose que vous êtes complètement détendu et en position couchée. Dans cette position, vous devez plier les genoux pour prendre une respiration suffisamment profonde. Lors de l'inhalation, il est nécessaire d'aspirer l'abdomen. Quant à l'expiration, ici, vous faites tout dans l'ordre inverse, c'est-à-dire qu'en expirant, vous ne tirez pas dans le ventre, mais gonflez. Pour compliquer quelque peu la tâche, vous pouvez connecter le corps du corps au travail. Pour ce faire, tout en inspirant, pliez le corps dans l'abdomen pour avoir l'impression de balancer les abdominaux. Pendant l'exercice, un contrôle de la respiration est nécessaire et le nombre de répétitions doit être d'au moins dix fois.
Exercice de respiration 2
Ne changez pas la position. Nous étirons nos bras par rapport à la longueur du corps et commençons à inspirer et expirer rapidement. Il faut environ dix secondes pour effectuer ce type de respiration. Ensuite, vous devez aspirer le plus possible votre estomac et lever les pieds assez lentement. Dans ce cas, les pieds doivent être perpendiculaires au sol. Ensuite, vous devez tirer vos jambes contre le corps, en les entourant de vos bras. Nous retenons notre souffle et restons dans cette position pendant plusieurs secondes. La dernière étape de l'exercice consiste à revenir à la position de départ et à se détendre complètement. Elle n'est pas exécutée plus de quatre fois.
Exercice de respiration 3
La position du torse est la même, sauf pour les bras, car ils doivent être déplacés sous les fesses. Nous inspirons et expirons assez rapidement sans perdre le rythme. Nous effectuons une dizaine de secondes. Ensuite, nous levons les jambes et tirons le ventre. Dans cette position, l'exercice des ciseaux est effectué pendant une dizaine de secondes. Lorsque vous avez terminé, abaissez vos jambes et détendez-vous complètement. Après quelques secondes, répétez à nouveau l'ensemble des actions. Le nombre total de répétitions de l'exercice ne doit pas être inférieur à dix fois.
Exercice de respiration 4
Nous acceptons la position de départ, ce qui implique que vous êtes debout et que vous avez appuyé votre dos contre le mur. Tout en inspirant, vous devez ressentir la tension dans la région lombaire et en expirant, vous devez appuyer étroitement le bas du dos contre le mur. Dans ce cas, les muscles abdominaux doivent ressentir une tension. Se répète sept à huit fois.
Exercice de respiration 5
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise. Le dos est aussi droit que possible et les genoux forment un angle droit. Dans cet exercice, il est nécessaire de respirer avec l'estomac et en même temps les muscles abdominaux doivent travailler autant que possible, c'est-à-dire se tendre et se détendre périodiquement. La première fois, dix de ces inhalations et expirations sont effectuées, puis vous devriez essayer de porter le total à 40 fois.